Chaturanga Dandasana en Yoga

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, beneficios y consejos de práctica.

Chaturanga Dandasana es una de las posturas más usadas en todas las clases de yoga dinámico, especialmente en Ashtanga y Vinyasa Yoga.

El significado del sanskrito se traduce como “bastón de cuatro ramas” o el “bastón de cuatro apoyos”.

Al ser parte integrante del Saludo al Sol, surya namaskara A y B así como del Saludo al Sol Jivanmukti interviene como postura de transición entre la postura de plancha y el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). 

Es un asana ideal tanto para yoguis más experimentados pero es fundamental introducirlo con modificaciones para los principiantes ya que nos permite desarrollar progresivamente fuerza y estabilidad tanto en los brazos como en la espalda y en la zona abdominal.

La postura puede ser exigente al principio pero si la desarrollas con una práctica consistente vas a ver cómo te ayuda a desarrollar otras posturas más exigentes de equilibrios sobre brazos que se dan en las clases de yoga más avanzadas.

¿Qué beneficios tiene la práctica de Chaturanga Dandasana?

Principalmente nos vamos a encontrar con una postura de fuerza por lo que los beneficios principales son:

-Desarrollo de fuerza en los hombros, deltoides y en los tríceps.

-Tonifica y aporta movilidad en el pecho (músculos pectorales).

-Tonifica y proteje la musculatura inter escapular.

-Fortalece las muñecas y mantiene su flexibilidad en la flexión dorsal.

-Activa los músculos abdominales y dorsales.

-Aporta dinamismo, calor y un poco más de reto en las clases de yoga.

¿Cómo hacer Chaturanga Dandasana correctamente?

Para hacer la postura partimos desde la postura de plancha. Colocamos las palmas en el suelo separando los dedos y presionamos firme con la palma. 

Los hombros se sitúan en la línea de la muñeca el apoyo de los pies es en la punta de la planta y en los dedos. 

Ahora desplaza el peso de tu cuerpo hacia adelante de manera que los hombros queden un poquito más hacia adelante de la línea de las muñecas, mira al suelo a un punto adelantado de tus manos para que no se hunda la barbilla hacia el pecho.

Activa el abdomen tirando del ombligo hacia la espalda 

Ahora es momento de moverte hacia la postura de Chaturanga, desde aquí flexionamos codos hacia los costados del cuerpo descendiendo el cuerpo en bloque como un bastón. Descendemos hasta que los hombros queden a la altura de los codos aproximadamente.

Normalmente la postura se sostiene el tiempo que dura nuestra exhalación del aire y al comenzar la siguiente inhalación ya se pasa a la siguiente postura (normalmente Urdhva Mukha Svanasana) continuando el vinyasa. 

Errores comunes en la práctica de Chaturanga:

-Hay que tener también especial atención en la zona de los hombros y en la zona escapular.

Muchas veces al hacer el descenso los hombros quedan hacia delante esto puede producir dolores en la zona de trapecios y en la zona de cuello así que cuando hagas el descenso busca activar la zona inter escapular (que las escápulas desciendan hacia los glúteos) o, si así lo entiendes mejor, los hombros alejados de las orejas sin tensar el cuello. 

-Un error muy común al practicar Chaturanga Dandasana es subir demasiado la cadera desde la postura de plancha e intentar bajar desde aquí. Esto va a saturar los músculos de los hombros y las muñecas. 

Truco: Para evitar esto trata de mantener la cadera en línea entre los hombros y los pies.

-Otro error muy común es descender la pelvis demasiado cuando vas hacia el suelo perdiendo la “rectitud del bastón” y entonces la pelvis o las rodillas van a tocar antes el suelo. Esto ocurre normalmente por falta de fuerza en el abdomen. 

Truco: Para evitar este error puedes pasar más tiempo en la postura de plancha hasta que poco a poco se vaya reforzando la zona abdominal 

Modificaciones para facilitar la postura:

 

Si lo que necesitas es trabajar gradualmente la fuerza en los brazos y en las muñecas entonces puedes modificar la posición con apoyo de rodillas pero manteniendo el cuerpo en una línea recta y activando el abdomen. Con el tiempo, ve progresivamente aumentando las repeticiones hasta no necesitar apoyar rodillas y poder apoyarte solamente en tus pies y en tus palmas.

También puedes colocar unos tacos de yoga entre tu pecho y el suelo para descansar parte del peso o restar carga en la fase final del recorrido de bajada a la postura

Chaturanga Dandasana se realiza normalmente en fase excéntrica de tríceps, es esto es que al descender estamos haciendo la fuerza de retención con el tríceps pero normalmente no se realiza el concéntrico. No se suelen hacer en yoga ese tipo de empujes y de fondos aunque yo lo suelo incluir en las clases también para trabajar las dos fase. La ventaja de trabajar con el ejercicio excéntrico es que desarrolla la fuerza muy rápido y es lo más sencillo de realizar para principiantes.

Vídeo de Chaturanga en Yoga:

 

Yo estoy especializado en el estilo Ashtanga Vinyasa yoga. Por ello, podrás poner en práctica y aplicar todo lo aprendido sobre la postura de chaturanga con los diferentes vídeos del estilo Vinyasa Yoga que encontrarás fácilmente en el buscador de clases de ConcienciaYoga.

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